Кстати, диетологи настаивают на том, чтобы на нашем столе в жару вообще было как можно больше жидких блюд.
Правило №2. Сокращаем калорийность рациона
2.
Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а
следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Как
подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается
примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее
калорийная пища.
Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье,
налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не
значит, что нужно полностью отказаться от жиров.
Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:
- 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
- 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
- 17% углеводов.
Правило №3. Смещаем режим питания
3.
Жаркая погода — настоящее испытание для организма. Мы страдаем
отсутствием аппетита, а поев, чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь
организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары,
диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы
пищи переносятся на прохладное время суток.
Завтракать лучше
как можно раньше — в 6–7 утра. Обед — до наступления полуденной жары, в
11–11:30. Ужин — в 18:00. Для тех, кто не может уснуть на пустой
желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21:00.
При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
- завтрак — 35%;
- обед — 25%;
- ужин — 25%;
- поздний перекус — 15%.
Правило №4. Завтрак съешь сам… и ужин тоже
4.
Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с
углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу
лучше употреблять в обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка
и рис, картофель и постные супы — эти блюда можно есть в середине дня,
не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются,
образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с
жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат
жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.
Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.
Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Правило №5. Больше витаминов
5.
Восполнить утраченные вместе с потом витамины и микроэлементы нашему
организму в жаркую погоду помогут сезонные фрукты, овощи и ягоды, соки,
несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас.
Вместе
с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы
(особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В
результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться
витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в
неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше
всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы,
лимонады и компоты, травяные чаи и квас, смешиваем домашние смузи.
И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати:
в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям,
поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень.
Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике. Не покупать
кондитерские изделия с кремом.
тут